Tipps für Entspannung und Gelassenheit

Schaffen Sie sich eine kleine Oase!

1. Pause machen

Spätestens wenn einem alles zu viel wird, eine Pause einlegen. Aktiv könnten Sie die Pause zur Atem-Meditation (17.) nutzen – oder sich schütteln (24.) oder ein Objekt der Schönheit betrachten (27.) oder Fingerübungen durchführen (29.) oder einen Ort der Ruhe visualisieren (35.). Aber natürlich können Sie auch einfach gar nichts in der Pause machen. Danach spüren Sie neue Kraft.

2. Gelassenheit erlernen

Entscheiden Sie sich für Gelassenheit, damit Sie insbesondere bei plötzlich auftretenden Stresssituationen gelassen reagieren. Lieber dreimal tief durchatmen als in die Luft gehen. Wenn Sie sich trotz guter Vorsätze jedoch aufregen, gelassen bleiben. Übung macht den Meister!
Im Kummer denken wir an die Vergangenheit. Sorgen sind Gedanken in die Zukunft.
Atmen können wir nur in der Gegenwart – nicht in der Vergangenheit, nicht in der Zukunft. Mit unserem Atmen sind wir wieder präsent. Das Atmen ist für uns ein Anker in stürmischen Zeiten und überhaupt.

3. Sich beschenken

Gerade wenn der Tag nicht so gut gelaufen ist, braucht man etwas Aufmunterung. Deshalb machen Sie sich ein Geschenk: ein interessantes Buch, eine schöne Musik-CD, ein bunter Strauß Blumen, ein Verwöhnbad (31.) oder einfach ein Spaziergang durch die geheimnisvolle Nacht…. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Oder verordnen Sie sich doch gleich eine Verwöhnmassage (34.).

4. Lächeln

Durch Lächeln lässt sich ganz einfach auf Entspannung umschalten. Wenn jemand griesgrämig ist, zeigen Sie ihm ein freundliches Lächeln. Lassen Sie sich nicht von der schlechten Laune anderer anstecken, sondern bleiben Sie heiter – Ihnen selbst zuliebe.

5. Atmung gezielt einsetzen

Wenn Sie die Atmung zur Entspannung einsetzen möchten, gehen Sie folgendermaßen vor: Sie stellen sich vor, dass mit jedem Ausatmen alle Verspannungen, alles Störende durch den Körper nach unten in den Boden fließt; mit jedem Einatmen dringt frische Luft und mit ihr Ruhe und Gelassenheit in den Körper.

6. Sich selbst loben

Überlegen Sie sich mal, was für ein hervorragender Mensch Sie sind. Welche Stärken haben Sie? Was haben Sie schon alles geleistet? Lieben Sie sich dafür! Lieber Vollbrachtes loben, als immer mehr zu fordern.

7. Über seinen Ärger reden

Manchmal tut es ganz gut, wenn man einem vertrauensvollen Menschen von seinem Ärger erzählt. Er zeigt Verständnis und baut Sie deshalb wieder auf!

8. Ein Abendritual durchführen

Rituale geben Sicherheit! Ihr persönliches Abendritual, das Sie durch Probieren finden, stimmt Sie auf Schlaf ein und beschert Ihnen eine ruhige Nacht. Komponenten eines Abendrituals sind vielleicht eine beruhigende Tasse Tee, schöne Musik, ein Spaziergang, eine Fußmassage…

9. Dem Alltag entfliehen

Gehen Sie aus Ihren vier Wänden raus in die Welt! Ein Ausflug ins Grüne ist sehr erholsam. Oder vielleicht kommen Sie bei einem Museumsbesuch auf neue Gedanken.

10. Zeit für sich nehmen

Möglichst täglich sollte man sich eine Auszeit nehmen, die man nur sich selbst widmet. Alle Mitmenschen, die Sie davon abhalten könnten, lassen Sie wissen, dass Sie in den nächsten zwanzig Minuten nicht gestört werden möchten. Diese Zeit könnten Sie sich vielleicht ein Bad gönnen (31.) oder Musik hören oder …

11. Anti-Stress-Ernährung einnehmen

Unruhe und zeitweiliger Stress lassen sich durch eine bewusste Ernährung ausgleichen. Dazu gehören Obst (v.a. Bananen) und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Nüsse und auch Schokolade.

12. Gewohnheiten ändern

Wenn wir uns immer mit den gleichen Problemen rumschlagen, wird es Zeit, einen neuen Blickwinkel einzunehmen. Dazu verlassen Sie die gewohnten Pfade des Alltags: Suppe mit der anderen Hand löffeln, andere Wege zur Arbeit und zum Einkaufen nehmen, etwas Neues anfangen (z.B. zum Yoga gehen),…

13. Laufen

Beim Laufen kann man abschalten und den Kopf klar bekommen. Mindestens einmal pro Woche einen Spaziergang durch die Natur wäre ideal. Sportlichere können auch gerne joggen.

14. Im Augenblick leben

Die Vergangenheit ist vorbei, was die Zukunft bringt, ist ungewiss. Gewiss ist jedoch, dass ich im Jetzt handeln kann. Deshalb konzentrieren Sie sich auf den Augenblick und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie in diesem Moment fühlen.

15. Überblick verschaffen und Aufgaben delegieren

Bevor Sie sich verzetteln oder Sie versuchen, alles auf einmal zu erledigen, schreiben Sie eine Prioritätenliste, die Überblick verschafft. Was muss sofort erledigt werden? Was hat noch Zeit? Was ließe sich auf später verschieben oder delegieren? Es ist immer effektiver sich auf eine Sache zu konzentrieren als mehrere Aufgaben parallel zu bearbeiten. Eine große Aufgabe lässt sich vielleicht in Teilaufgaben Schritt für Schritt abarbeiten.

16. Sich einen Relax-Tag gönnen

Je mehr uns der Alltag fordert, desto wichtiger ist es, sich ab und zu mal einen Relax-Tag zu gönnen. Beispielsweise könnten Sie vielleicht sonntags so richtig schön faulenzen: Start mit einem ausgiebigen Frühstück, einen schönen Nachmittag bei Freunden oder in der Natur verbringen, am Abend lecker essen gehen. Und bedenken Sie, nach so einem Relax-Tag können Sie die folgenden Tage viel effektiver arbeiten. So gewinnt man doppelt: Man ist ausgeruhter und schafft mehr!

17. Atem-Meditation durchführen

Dazu brauchen Sie nur ungestörte fünf Minuten: Die Augen schließen, den Boden unter den Füßen bewusst wahrnehmen und mehrmals tief ein- und ausatmen. Aufkommende Gedanken kommentarlos vorbeiziehen lassen und nur den Atem spüren. Blenden Sie einfach nur fünf Minuten die äußere Welt bewusst aus. Danach sind Sie entspannter!

18. Vertrauen haben

Mit Vertrauen in sich selbst und seinen Mitmenschen lassen sich Turbulenzen des Alltags gut meistern. Verlassen Sie sich auf Ihre innere Stimme, trauen Sie sich das Leben anzugehen, stehen Sie zu Ihren Handlungen – egal ob Sie diese als gut oder schlecht ansehen. Sind Sie sicher, dass das Beste für Sie und das Universum passiert! Zur Unterstützung fördern Sie den Kontakt zu Menschen, zu denen Sie tiefes Vertrauen spüren. Diese geben Ihnen in schwierigen Situationen Halt.

19. Lockere Einstellung zu Schwierigkeiten einnehmen

Wenn unerwartete Schwierigkeiten auftreten, einfach locker bleiben. Sehen Sie doch die vermeidlichen Probleme als besondere Herausforderung für Sie! Das spornt an! Vielleicht machen Sie zunächst eine Pause (1.) und verschaffen sich dann einen Überblick (15.).

20. Chaos beseitigen

Gerade wenn der Alltag droht, im Chaos zu versinken, wird es Zeit, sich von Unnötigen zu lösen. Fragen Sie sich selbst, was Sie unnötig belastet. Beispielsweise könnten Sie sich von einer unliebsamen Freundin trennen, so dass Sie mehr Zeit für sich haben. Oder Sie geben unliebsame Verpflichtungen Ihren Verwandten gegenüber auf.

21. Dampf ablassen

Wenn sich in Ihnen viel Druck aufgestaut hat, sollten Sie mal Dampf ablassen. Dazu gehen Sie am besten an einen ungestörten Ort (zum Beispiel im Auto auf einem abgelegenen Parkplatz oder zu Hause im Keller), um den ganzen Frust herauszuschreien. Oder Sie reagieren sich körperlich ab – beim Sporttreiben oder Trommeln.

22. „Weg der Mitte“ finden

Mit Ausgeglichenheit kommt man zur dauerhaften Zufriedenheit. Sowohl im Beruf als auch bei sportlichen Leistungen oder anderen Aktivitäten sollten Sie Extreme vermeiden. So finden Sie am ehesten zu innerer Balance und letztlich zum Erfolg.

23. Ordnung schaffen

In einer Atmosphäre der Ordnung fällt es einem leichter, sich zu konzentrieren. Fangen Sie dort an Ordnung zu schaffen, wo Ihnen das Chaos am meisten stört: im Kleiderschrank, auf dem Schreibtisch,… Mit Klarheit lässt es sich besser arbeiten! Und wenn nach einiger Zeit wieder das Chaos da ist, nehmen Sie sich wieder etwas Zeit Ordnung zu schaffen.

24. Sich schütteln

Das habe ich von meinen Hunden gelernt: Innere Anspannung überträgt sich auch auf den Körper. Dem können Sie mit Schütteln entgegen wirken: Einfach aufstehen und den ganzen Körper (v.a. Finger, Hände und Füße) ausschütteln, als wolle man die Spannung herausschütteln. Danach sich weit nach oben strecken. Zum Schluss drei- bis viermal tief ein- und ausatmen. Sofort spürt man eine angenehme Belebung und Entspannung.

25. Schwierige Situationen vorstellen

Wenn Ihnen eine bevorstehende Herausforderung Angst bereitet, gehen Sie in Gedanken die Situation und Reaktionen durch. Damit stellen Sie sich darauf ein, die Aufgabe meistern zu können. Spielen Sie alle möglichen Reaktionen durch, so dass Sie Selbstsicherheit gewinnen. Letztendlich sind Sie sicher, dass Sie es schaffen können! Dann kann die neue Herausforderung ruhig kommen.

26. Zitate sammeln

Sammeln Sie Zitate, Aphorismen, Gedichte, kleine Geschichten, die sich mit dem Thema „Gelassenheit“ befassen. Diese können Sie dann in einer hübschen Schachtel aufbewahren oder in ein Heft schreiben. Immer wenn Sie traurig, unruhig oder unzufrieden sind, nehmen Sie sich ein Zitat aus Ihrer Sammlung vor und verinnerlichen die Aussage. So werden diese gesammelten Weisheiten immer mehr Bestandteil Ihres Denkens und übertragen sich auch langsam auf Ihr Handeln.

27. Aufmerksam betrachten

Indem wir unsere Sinne für die Schönheit – zum Beispiel in der Natur – öffnen, tun wir etwas für unser seelisches Gleichgewicht. Es genügen wenige Minuten, in denen man ruhig und intensiv ein Objekt der Schönheit betrachtet. Nach einer Weile wird sich dann eine angenehme Entspannung bei Ihnen ausbreiten. So finden Sie Abstand zur Routine des Alltags.

28. Energie heraus tanzen

Die Energie rauszulassen, sich auszutoben, ist befreiend. Für viele ist Tanzen ein ideales Ventil. Es macht Spaß, sich zu einer mitreißenden Musik zu bewegen und dabei alles um sich herum zu vergessen. Das kann man alleine oder auch in einer Gruppe machen.

29. Fingerübungen durchführen

Mittels einer fernöstlichen Methode zur Anregung von Finger-Reflexzonen kann man seine Energie ausgleichen. So lässt sich etwa durch folgende einfache Fingerübung Nervosität abbauen: Die Kuppe der Zeigefinger wird sanft auf die Kuppe des Daumens derselben Hand gedrückt. Die restlichen Finger locker lassen. Diese Fingerübung wird mit beiden Händen gleichzeitig durchgeführt. Drei bis vier Minuten reichen.

30. Beruhigende Düfte anwenden

Bestimmte ätherische Öle beruhigen die Sinne und wirken Stress entgegen – beispielsweise Zeder, Basilikum, Lavendel, Kamille und Jasmin. Man trägt dazu entweder einen Tropfen des Aromaöls (beim Einkauf auf natürliche Öle achten) auf das Handgelenk auf oder träufelt zwei bis drei Tropfen in eine Duftlampe. Dann verduften die unruhigen Geister!

31. Ein herrliches Verwöhnbad nehmen

Nehmen Sie sich ein paar Minuten für sich alleine Zeit, um ein herrliches Verwöhnbad zu genießen. Bei der Hitze entspannt sich der Körper, so dass Verspannungen nicht mehr ganz so hart sind und Sorgen nicht mehr ganz so groß. Geeignet ist ein beruhigendes Lavendelölbad oder ein entspannendes Meersalzbad.

32. Alltagsrituale zum Abschalten integrieren

Mit einem bestimmten Alltagsritual kann man bewusst von Arbeit auf Feierabend umschalten. Man kann zum Beispiel zum Einleuten des Feierabends den Jogginganzug anziehen und eine Runde um den Block laufen (13.), ein Glas Tee trinken oder man hört einfach sein Lieblingslied. Finden Sie Ihre persönlichen angenehmen Alltagsrituale, bei denen Sie umschalten können.

33. Tagesablauf planen

Besonders für zerstreute, chaotische Zeitgenossen ist es hilfreich, den Tagesablauf zu planen. Dazu notieren Sie sich einfach die wichtigsten Aufgaben, die an dem Tag erledigt werden müssen. Auch die Termine nicht vergessen. So hat man Überblick und ist ruhiger. Wichtig ist, dass man sich für einen Tag nicht zu viel vornimmt! Das produziert nur Frust, da Stress aufkommt und evt. ein Teil der Aufgaben unerledigt bleibt.

34. Verwöhnmassage genießen

Gönnen Sie sich zwischendurch eine Verwöhnmassage. Dabei werden Muskeln gelockert und Sie fühlen sich gleich wohler. Verordnen Sie sich selbst die Verwöhnmassage – weil Sie es sich wert sind!

35. Einen Ort der Ruhe visualisieren

Visualisieren Sie einen Ort der Ruhe und Entspannung. Wenn Sie ungestört sind, setzen Sie sich bequem hin, schließen sie Augen und stellen sich einen Ort der Ruhe und Entspannung vor – vielleicht eine Sommerwiese, einen wunderschönen See oder einen Meeresstrand. Einige Minuten reichen, um diese Visualisierung zu vertiefen. Wann immer Sie später das Bedürfnis danach haben, zum Beispiel vor einem wichtigen Termin, kehren Sie für eine Weile an diesen Ort der Ruhe zurück.

36. Wer keine Muse hat zu meditieren

oder anders zu entspannen, kann einfach mal den Wolken am Himmel nachsehen. Dieses Abschalten vom Alltag wirkt oft Wunder, da man dann mit neuer Kraft weiter machen und seine volle Energie wieder in sein jeweiliges Projekt stecken kann, anstatt sich dauernd im kraftraubenden Hamsterrad zu bewegen.
Oder man schaut einfach mal dem Flug eines Vogels nach…..
Oder Sie entspannen sich immer mal tagsüber zwischendurch 1 Minute lang: Kurz sammeln und durchschnaufen.

37. Entspannungstechnik erlernen

Reiki, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind geeignete Entspannungstechniken, die jeder leicht erlernen kann. Dazu benötigen Sie etwa 30 min Zeit, in denen Sie ungestört sind. Dies lässt sich auch als Abendritual (8.) anwenden.

38. Kombinationstipp für Fortgeschrittene

Zum Feierabend schreiben Sie Ihren Plan für den nächsten Tag (15.+33.). Planen Sie auch immer gleich Zeit für sich ein (10.). Beruhigt starten Sie dann Ihr Alltagsritual zum Abschalten (32.). Falls der Tag nicht so gut lief, beschenken Sie sich (3.) oder Sie erzählen einem vertrauensvollen Menschen von Ihrem Ärger (7.). Falls der Tag gut lief, loben Sie sich (6.). Nach Ihrem Abendritual (8.+36.) finden Sie Schlaf und Kraft für den nächsten Tag. Am folgenden Tag denken Sie immer daran, `mal `ne Pause einzulegen (1.). Bei Schwierigkeiten oder Ärger Gelassenheit üben (2.) und einfach lächeln (4.). Bei vorhersehbaren Problemen bereiten Sie sich mit Ihrer Vorstellungskraft darauf vor (25.). Und immer `mal `ne Auszeit nehmen (9.+16.)!

Mit einem kurzen Spaziergang durch die Natur können Sie sich entspannen und regenerieren (3., 8., 9., 10., 12., 13., 32.).

Viel Vergnügen in Ihrer kleinen Alltagsoase!

Manuela Schurk-Balles

Manuela Schurk-Balles

Mediatorin mit Schwerpunkt Wirtschaftsmediation sowie Paar- und Scheidungsmediation, Juristin mit Spezialgebiet Familienrecht, intensive Praxis ganzheitlicher Heilungsmethoden.

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